【经观讲堂第35期】武文强：如何健康、科学地长跑？

（原标题：【经观讲堂第35期】武文强：如何健康、科学地长跑？）

如何健康、科学地跑步？我将从评估、跑步技术动作、训练方法和手段、热身与恢复等方面进行阐释，帮助跑者形成正确的训练理念，并科学有效地提升自身的跑步能力。

一、跑前对身体做评估

在开始长跑训练前，进行全面的身体评估是至关重要的。这不仅有助于规范运动姿势、提升训练效率，减少运动的伤害风险，还能根据个人身体条件量身制定训练计划（因材施教）。

经常有人询问：“老师，我开始跑步，多久能完成半马或全马？”这个问题没有既定答案。有些人可能在3—6个月内完成半马，而有些人可能需要更长时间。完成马拉松的体验也有很大差异，有的人能够轻松完赛，而有的人则可能经历极大的痛苦。

跑前的身体评估，主要包含以下几个方面：姿态评估、功能性动作筛查（FMS）、心肺耐力测试（如YMCA台阶测试）、平衡能力测试、肌耐力与柔韧测试等。

以站姿评估为例，正确的站姿是：目视前方；头部与肩部自然放松并保持中立位置；核心收紧，骨盆保持中立；耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上，重心位于前脚掌。尽管这种姿势看似简单，但要持续保持并不容易。如今，颈前伸、脊柱侧弯等姿势问题在中小学生群体中的出现比例逐年升高，已经引起家长和教育部门的关注。若出现高低肩、高低髋、颈前伸、骨盆前倾、脊柱侧弯等问题，跑者应进行专业的康复和纠正。因为参加一次全马，跑者可能需要跑约5万步，若每一步的姿势不正确，长时间的重复会造成严重的伤害。

此外，运动能力的评估同样重要。FMS测试通过七个基础动作评估主要关节的力量、活动度和稳定性，找出运动中可能存在的薄弱环节，再进行针对性的改善训练。

中小学体育老师上课时，经常让同学们做膝关节绕环，这是错误的。纵向交叉生长的韧带，决定了膝盖的主要功能是向后弯腿和向前伸腿。如果膝关节在屈伸过程中伴有旋转运动，可能导致韧带组织受到挤压和撕裂，还可能导致半月板损伤。

还有一项评估内容是心肺耐力。跑者要准备一块能测心率的表，严格看着自己的心率跑步，在锻炼之前随时监控自己的心肺耐力大概在什么水平。每个人刚开始锻炼的时候，心率一定是高的，忽高忽低或者持续很高则说明心肺功能不太好。大家锻炼自己的跑步能力，应该练到像开车一样，找到最省油的点。

肌耐力和柔韧性也是评估的重要环节。若跑步时频繁出现腿部抽筋或拉伤，通常说明肌肉耐力不足。而柔韧性测试（如坐位体前屈）有助于判断下肢的柔韧性状态。

二、长跑技术动作

合理的跑步技术能降低运动受伤风险，提高实效性和经济性。有的人关心：“跑步的技术原理是什么，怎么跑是合理的？”我必须强调，我们追求的是一个规律性的标准，没有绝对的技术要求，合理、省力才是王道。如果我们跑几天就坚持不下去，跑步技术实现起来很困难，那本身就是反人性的。如果我们每天能够运动、不受伤，还能身心愉悦，跑步才能进行下去。所以，跑步一定不是需要坚持的，它的终极目标是让我们从运动中获得快乐，乐意去跑步，甚至真正把体育运动作为生活方式中最稳定的部分。

跑步动作不规范的常见表现包括：姿势僵硬、步频过低、着地方式不当、角度不正、摆臂不协调、呼吸不均匀等。

接下来，我将一步步分解技术动作。首先，头正颈松、目视前方、核心收紧、身体微前倾；其次，摆臂时双臂下垂，肘关节弯曲约90度，手呈放松的半握拳状态，以肩部为轴，前后自动摆动；再次，着地点也很重要，应尽可能靠近重心投影点正下方，跑者着地瞬间要保持重心高度，膝关节和髋关节微屈、缓冲；最后，大腿摆动高度要和配速相适应。走路和跑步的最大区别是，走路有支撑，而跑步有双脚离地的过程。

在着地姿势上，主要有两种技术：一是前脚掌着地，由前脚掌外侧先着地，然后快速过渡到前脚掌内侧，这对下肢技术动作和关节力量要求较高，不建议无基础的初跑者使用；二是全脚掌外侧先着地，快速过渡到全脚掌内侧，迅速分散地面冲击力，适用于慢跑或初跑者进阶阶段，确保脚落地轻快且富有弹性。

最后，我建议跑者的手臂动作不要太夸张，肌肉跟腱保持适度弹性，脚离地时减少屈踝关节，摆动阶段膝关节保持小角度，身体重心垂直波动保持小幅度，保持适宜的步长。

三、训练方法和手段

跑步训练不仅是对有氧能力的锻炼，同时也包括下肢力量、支撑稳定性、协调性等多方面的训练。因此，跑步训练的核心目标是提升有氧能力和运动经济性。

制定一份有氧跑练习计划，可以包括有氧长距离耐力训练、“法特莱克”（Fartlek）训练法、间歇训练法、乳酸阈值训练等。跑步的强度应该是舒适并且还有点艰苦的，这是指跑者确实在以相对艰苦的强度训练，但仍能在相当长时间内维持配速。

有氧跑练习有以下重点：尽可能多跑，跑得越多则越擅长这项运动；循序渐进增加跑量、速度；避免过度训练，练习要符合自身水平；持之以恒，做好准备、热身、练习、放松拉伸等每一个环节；了解自身，根据自身强弱制定练习内容；记录跑步日志，直观看到自己的进步，分析存在的问题。

有一种长跑训练法叫MAF180训练法，简单说就是用180减去跑者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率下限。跑步的时候，跑者要把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5—10个点。

“法特莱克”训练法则主张在自然条件下训练，加速跑的持续时间、休息时间和跑的形式都以运动员的自我感觉来决定。比如，慢跑5—10分钟作为准备活动；匀速跑1—2公里；快跑5分钟；轻松变速跑，其中包括加速跑50—60米，直到明显疲劳为止等。

四、热身与恢复

跑者在跑前要做肌肉激活、动态拉伸、神经激活的练习，提升神经系统的专注度和反应速度，肌肉的反馈也会传回大脑，帮助肌肉形成新的运动记忆。每次训练后，跑者需要做静态拉伸、放松筋膜；在大训练量和高强度运动后可进行冰敷，在没有急性损伤的情况下可以通过热水泡脚进一步促进恢复。

跑步还需要辅以其他训练，例如俯卧撑、引体向上等上肢力量训练，蹲、跳、快速伸缩复合训练，核心训练，耐力素质循环训练等。

饮食方面，跑步后要补充水、盐，也需要补充优质蛋白质保证营养。早起晨跑前一定不要熬夜。

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